5 MẸO ĐỂ VIỆC TẬP LUYỆN THỂ THAO CỦA BẠN CÓ HIỆU QUẢ

Ngày ngày bạn phải nỗ lực tham gia các bài tập thể thao để có một sức khỏe tốt hoặc thân hình cân đối, nhưng hiệu quả dường như khó cảm nhận một cách tối đa được.

Khi nào cần ăn và ăn gì để có thể tạo ra sự khác biệt trong tập luyện? Bạn có thực sự hiểu được mối quan hệ giữa việc ăn uống và tập thể dục?

1. CÓ MỘT BỮA ĂN SÁNG LÀNH MẠNH

Bạn cần có một bữa sáng nhẹ ít nhất 1 giờ trước khi tập luyện

Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy dậy sớm để ăn sáng trước khi tập luyện ít nhất 1 giờ. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn hoặc uống sản phẩm có chứa carbohydrate trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và có thể cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hơn hoặc ở cường độ cao hơn. Nếu bạn không ăn, bạn có thể cảm thấy uể oải hoặc lâng lâng khi tập thể dục.

Các lựa chọn bữa sáng tốt bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì
• Sữa ít béo
• Nước ép
• Một quả chuối
• Sữa chua
• Một chiếc bánh

Và hãy nhớ rằng, nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng, bạn có thể uống 1 tách cà phê.

2. KHẨU PHẦN ĂN HỢP LÝ TRƯỚC KHI TẬP THỂ DỤC

Hãy cẩn thận và đừng lạm dụng khi bạn ăn trước lúc tập thể dục. Các hướng dẫn chung đề nghị:

• Đối với bữa ăn lớn: ăn ít nhất ba đến bốn giờ trước khi tập thể dục.
• Đối với bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ: ăn khoảng một đến ba giờ trước khi tập thể dục.

Ăn quá nhiều trước khi tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy uể oải. Ăn quá ít cũng có thể không cung cấp đủ năng lượng bạn cần để duy trì cảm giác mạnh mẽ trong suốt quá trình tập luyện.

3. ĂN NHẸ

Lựa chọn một bữa ăn nhẹ sẽ cung cấp cho bạn năng lượng khi tập luyện

Sinh tố

Hầu hết mọi người có thể ăn đồ ăn nhẹ ngay trước và trong khi tập thể dục. Một bữa ăn nhẹ lành mạnh đặc biệt quan trọng nếu bạn lên kế hoạch tập luyện vài giờ sau bữa ăn.

Ăn vặt trước khi tập thể dục có thể sẽ không cung cấp cho bạn thêm năng lượng nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài dưới 60 phút, nhưng chúng có thể ngăn chặn cơn đói làm mất tập trung khi tập luyện.

Nếu quá trình tập luyện của bạn dài hơn 60 phút, bạn có thể lựa chọn một loại thực phẩm hoặc đồ uống giàu carbohydrate. Các lựa chọn ăn vặt tốt bao gồm:

• Một quả chuối, một quả táo hoặc trái cây tươi khác
• Sữa chua
• Sinh tố trái cây
• Bánh mì tròn nguyên hạt hoặc bánh quy giòn
• Một bánh sandwich bơ đậu phộng
• Đồ uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng

4. ĂN SAU KHI TẬP THỂ DỤC

Hãy chọn một bữa ăn có cả protein và carbonhydrat sau khi luyện tập

Sữa chua và trái cây

Để giúp cơ bắp của bạn phục hồi và dự trữ glycogen cho cơ thể, hãy ăn một bữa ăn có chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập thể dục của bạn nếu có thể. Lựa chọn thực phẩm sau tập luyện tốt bao gồm:

• Sữa chua và trái cây
• Bánh sandwich bơ đậu phộng
• Sữa sô cô la ít béo và bánh quy
• Sinh tố phục hồi sau tập luyện
• Bánh mỳ ngũ cốc

5. UỐNG NƯỚC

Đừng quên uống nước để cơ thể không bị suy kiệt

Nước

Đừng quên uống nước. Bạn cần có đủ chất lỏng trước, trong và sau khi tập thể dục để giúp ngăn ngừa mất nước.

Để cơ thể không bị mất nước khi tập luyện, trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn:

• Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước hai đến ba giờ trước khi tập luyện.
• Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc (118 đến 237 ml) nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện của bạn. Điều chỉnh lượng nước phù hợp tùy theo kích thước cơ thể và thời tiết.
• Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 đến 710 ml) nước sau khi tập luyện cho mỗi 0,5 kg trọng lượng bạn giảm được trong quá trình tập luyện.

Bổ sung nước là cách tốt nhất để thay thế chất lỏng bị mất trong cơ thể. Nhưng nếu bạn tập thể dục trong hơn 60 phút, hãy sử dụng đồ uống thể thao. Đồ uống thể thao có thể giúp duy trì cân bằng điện giải của cơ thể và cung cấp cho bạn thêm một chút năng lượng vì chúng có chứa carbohydrate.

Tuy nhiên việc ăn uống và tập thể dục ở mỗi người là khác nhau. Vì vậy, hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể bạn trong quá trình tập luyện để đạt được hiệu suất tốt nhất và có kết quả như mình mong muốn nhé!